减肥老是失败?专家提醒:除了节食、规律运动,影响减重成功「7大NG行为」必须戒!

瘦身减肥时常误踩雷却不自知,难怪一直瘦不下来!

即使你已经每周规律运动、每天喝2公升水、特别摄取高营养食物,甚至,在家也不忘做居家健身运动,但减肥依旧是摆脱不了的恶梦吗?在这条痛苦漫长的减肥路上,你可能已经竭尽所能,还是会遇到潜在的困难。不过别担心!并不全都是你的问题!不论是现代3C用品的蓝光刺激造成浅眠,或是疫情之下的压力,这些其实都是不可抗力因素,想要瘦身成功,以下减肥NG行为快看看你误触了几个!

往下看减肥瘦身失败原因&成功建议>>>>>

减肥失败原因1: 缺少充足的优质睡眠

如果你持续熬夜,这就是为什么你永远都减不掉肚子上的肥肉的原因!

根据《美国临床营养学杂志》上的研究显示,睡眠时间少于4个小时的女性,隔天会因此多摄取300卡路里的热量和21克的脂肪!

明明睡了八小时,却老是觉得没有休息到?睡眠品质不佳的原因有无数种可能,例如:压力过大、关于贺尔蒙分泌或是受咖啡因影响。除此之外,人造光也会干扰睡眠!来自电视、电脑萤幕的光线,或是开着台灯睡,这些都是让你不知不觉越减越肥的元凶!

去年的《美国医学会杂志》发表一项研究,他们追踪女性体重之于睡眠环境的变化,发现其中17%开灯或开电视睡觉的女性,会比那些在全黑环境入睡的多增加至少5公斤的体重!

减肥失败原因2:你缺少的是蛋白质

根据《美国生物实验学学会联合会会刊》上发表的一项研究证实,与正常饮食的人相比,每日摄取双倍蛋白质的人在减重方面更有成效,同时维持更多肌肉量!

利用体内消化蛋白质时的生热作用,是达到快速减重的最佳手段!

相较于碳水化合物和脂肪,我们摄取蛋白质时,身体会燃烧更多卡路里来分解摄入的蛋白质。不仅如此,蛋白质消化需要较长的时间,所以高蛋白食物不只能让你迅速拥有饱足感,也能延缓饥饿感。

蛋白质吃多少有助于减肥?

专家建议依个人体重适量摄取,体重1磅的摄取量要达0.5克至1.0克蛋白质。

推荐摄取以下8种精益蛋白质(lean protein)

– 鸡胸肉

– 火鸡肉

– 蛋

– 希腊优格

– 大豆(豆腐)

– 藜麦

– 起司

– 牛奶

有一种简单的方式方便检测自己是否摄取足量的蛋白质。可以使用营养计算机,计算个人化的每日营养素需求。

减肥失败原因3:讲究数量大于质量

没错,买二送一的优惠的确对钱包非常友善。但是你知道吗?这种贪小便宜的心态可能会因小失大,让减肥计画功亏一篑!这对于习惯到超市大采购的人确实是一种打击。

一项美国研究纪录显示,即使是严格管控每日摄取热量的人,购买零食仍会选择经济划算的大容量包装,吃完才发现已远远超出目标范围。

减肥失败原因4:挑错酒类

在办公室忙碌了一整天,一杯粉红酒(Rosé)无疑是犒赏自己的好选择。但是,如果你想要减肥,我们建议你改喝卡本内苏维浓红酒(Cabernet Sauvignon)。

根据美国爱荷华州立大学的研究,人们饮用白酒时常常会不小心倒太多!倒比红酒多出9%的量,导致每杯酒的份量更大。

由于白酒在透明玻璃杯中,不如红酒般呈现强烈的视觉对比,所以你的大脑会告诉你还没倒满。不妨试试将白酒倒入非透明的杯子,且将杯子置于桌面而非手拿,这个小技巧能让你少倒12%的白酒!

不仅如此,红葡萄酒的含糖量比白葡萄酒来得少,同时富含镁,铁和钾等矿物质,因此选择红酒好处更多!

减肥失败原因5:身体缺水

和前面提及的蛋白质消化一样,人体产生的生热作用使你所喝的水能燃烧更多卡路里,同时维持身体所需水分。

另有一项研究发现,饮酒后10到40分钟内,饮用500毫升的水会提高30%的新陈代谢率!

每天应该喝多少水?

要计算出你每天应该喝多少水,请参照以下简易方程式:

将你的体重(公斤)乘以0.6,然后得到的数字除以15,就能算出每日水分摄取量(公升)。

多喝水还被证明可以改善情绪及大脑功能,且保持消化道顺畅,让你的全身上下都能感受到正面的改变!

减肥失败原因6:不切实际的想法

请记住,严守减肥计画不是一时的,而是需要持之以恒!稳定、持续的体重控制和缓慢见效是健康减肥的关键。

乔治华盛顿大学的艾琳·奥尔森(Erin Olson)博士研究发现,对减肥拥有过高期望会导致信心下降。我们可以从小一点、实际一点的目标开始,例如:「每餐必须都必须摄取蔬菜」。

还有,不要期望一夜之间就能看见减肥成效!

澳洲专业健身教练凯拉·伊希纳斯 (Kayla Itsines)表示,很多女学生问她为什么运动3-4周仍不见成效,但通常至少要花上8周才能感受到改变。

她非常推荐以下的纪录方式:在第一周拍下自己的身材,并纪录腰围、臀围,八周后再做比对,如此一来不需要磅秤就能对照出前后差别。

订定目标时要牢记很重要的一点:压力等其它因素也会严重破坏减肥进度!现在社会又受前所未有的疫情动荡,增加的生活负担可能会拖延减肥计画。

我们的压力会导致人体分泌的皮质醇水平飙升,皮质醇又被称为「压力荷尔蒙」。营养学家洁娜·霍普(Jenna Hope)解释道:「皮质醇会影响身体的减重能力,且大幅增加脂肪储存量。」

因此当我们设定减重目标时,绝不能疏忽现实面的考量。

减肥失败原因7:办公桌过于杂乱

你可能会好奇,凌乱的办公桌和减肥之间有什么关联性?

一项有趣的美国研究发现,井然有序的工作空间会促使我们选择健康的食物!是不是终于让你有动力清理桌上散落的纸片和便利贴了?

可以尝试以下3个小技巧:

★将零食存放在看不见的地方。我们的大脑常常会忘记藏起来的食物,所以,如果你的工作需要待在厨房里,被各种美味蛋糕包围,或许该把蛋糕全冰进冰箱里。

★如果你想知道柠檬水是否真的对减重有效,那么事实证明其有助于解嘴馋!想减肥的女性不妨将下午茶换成热柠檬水。

★午餐要细嚼慢咽!进食时尽量避免听快节奏的音乐,因为这会让你吃饭吃得更急更快。

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